MMA: Tabla de abdominales completa para tonificar el core

MMA: Tabla de abdominales completa para tonificar el core

Te traemos una tabla de abdominales que podrás hacer en casa o en el gimnasio para tonificar bien tu abdomen y perder barriga.

Leer más
Levanta a su mujer en bikini para hacer ejercicio
Los abdominales son unos ejercicios básicos para poder tener un vientre perfecto y que luzcas esa tableta de chocolate tan deseada. Se aconseja que se siga unas tablas de abdominales para ejercitar tu abdomen de forma general o bien realizando ejercicios de abdominales específicos para tonificar cada zona del abdomen. Y si no, siempre podrás copiar las tablas de los profesionales, como la de Dwaynethe Rock Johnson.
 
Estas tablas deben contener ejercicios que se puedan realizar de forma frecuente y tu rutina debe incluir todos los grupos musculares. Puedes realizar abdominales 5 días a la semana con series de 30 repeticiones descansando 20 segundos antes de comenzar el siguiente grupo muscular. Las rutinas han de cambiarse cada cierto tiempo, normalmente cada mes o mes y medio, para que el músculo no se adapte al ejercicio y pueda seguir desarrollándose.
 
Ins and outs
 
Con este ejercicio se ejercitan tantos los abdominales superiores como los inferiores. También se ejercitan los músculos del cuello. 
 
Para realizarlo, simplemente has de sentarte en forma de V, dejando tus piernas al aire al igual que el tronco. Luego, tienes que realizar un movimiento de piernas de dentro y fuera al igual que tu tronco, ambos en sentido contrario. Para aumentar la dificultad y desarrollar un solo grupo muscular, puedes subir los brazos o bien ponerlos sobre tu pecho.
 
Bicicleta
 
La bicicleta ayuda a ejercitar los abdominales de la parte delantera y parte de los oblicuos. Este ejercicio puedes realizar en los dos sentidos contrarios para que tus piernas no se cansen tan rápidamente.
 
Abdominales superiores
 
Es el clásico ejercicio de abdominales para ejercitar la parte superior del abdomen. Puedes realizarlo con las manos sobre la nuca o bien estirando los brazos en el suelo. Puedes cambiar el ángulo de las piernas para que el ejercicio sea más o menos intenso.
 
Abdominales estilo rana
 
Con este ejercicio se trabaja toda la pared abdominal al completo, ya que toda la tensión se centra justo en el centro de la cintura, por lo que se unifica la parte superior y la inferior. Es un ejercicio muy sencillo que puede realizarse tanto en el suelo como en un banco.
 
Bicicleta con codos
 
Para ejercitar los abdominales laterales, se utiliza el conocido ejercicio de la bicicleta con la variante de aproximación de codos a la rodilla contraria. También se ejercitan los oblicuos, por lo que es perfecto para desarrollar los laterales de tu cadera.
 
Tijeras
 
El ejercicio de las tijeras pueden realizarse o bien verticalmente o bien horizontalmente. Es un ejercicio muy completo, ya que no solo se trabajan los abdominales frontales, sino también los oblicuos, los abductores, los cuádriceps y los glúteos. Es muy recomendado para marcar la V abdominal.
 
Elevación de cadera
 
Con la elevación de cadera, no solo trabajas los abdominales, sino también los músculos de las piernas y los de la espalda.
 
Elevación de cadera en posición de plancha sobre los lados
 
Gracia a este ejercicio podrás ejercitar el core y el glúteo medio. No olvides cambiar de lado para trabajar ambos lados.
 
Como ves una tabla muy completa de abdominales con ejercicios variados para tonificar y ejercitar todos los grupos musculares del core.
• Ana Blasco
Recibe lo mejor de Gentside todos los días en tu correo electrónico
Suscribirse