¿Cómo perder peso sin perder masa muscular?

¿Cómo perder peso sin perder masa muscular?

Te explicamos cómo puedes perder peso sin tener que perder la masa muscular y consejos para llevar una dieta adecuada para ello.

¿Perder peso o perder grasa?
 
Hay que tener en cuenta que no es lo mismo perder peso que perder grasa. Puedes estar perdiendo peso pero al mismo tiempo perdiendo algo que seguro te lo has currado mucho: el músculo. Así, tienes que separar la idea de perder materia grasa con perder peso en general.
 
Para ello, tendrás que realizar una dieta específica y sana para poder evitar la pérdida de músculo o ganar la masa muscular que se ha perdido. ¿Y cómo lo hacemos?
 
Hay que seguir una dieta hipocalórica
 
Para poder perder la grasa y mantener o aumentar la masa muscular hay que seguir una dieta con déficit calórico, esto es, reducir el consumo de calorías y aumentar las proteínas. Pero cuidado, hay que tener en cuenta que si reducimos mucho el consumo de calorías también corremos el riesgo de perder masa muscular, por lo que se aconseja realizar un déficit de un 20-25 % de las calorías que tienes para tu mantenimiento.
 
Te aconsejamos de que midas algunos parámetros como el índice de masa muscular y tu consumo calórico para, a partir de ahí, poder realizar una buena dieta.
 
Y algo muy importante: para poder reducir las calorías deberás crear el déficit con la dieta y no con ejercicios cardiovasculares. Así, el déficit por la dieta debería de ser de un 80% mientras que los ejercicios deben contar con un 20% del déficit.
 
Dieta para perder grasa y mantener o aumentar masa muscular
 
Para realizar una dieta perfecta para poder ganar masa muscular y perder grasa es necesario reducir calorías y aumentar el consumo de proteínas diariamente. Te aconsejamos que consumas unos 2 gramos de proteínas por cada kilogramo de tu peso. Algunos de los alimentos ideales para ganar masa muscular son el yogur, la leche desnatada, las carnes magras, el pescado y la clara de huevo.
 
Por otro lado, deberás tener en cuenta que no hay que eliminar todas las grasas de la dieta. Deberás así consumir grasas saludables como las del aceite de oliva, los frutos secos y los pescados azules, y no eliminarlas ya que son muy importantes para el equilibrio en el metabolismo. Te aconsejamos que las consumas en un 25% de todo el aporte calórico.
Y aunque estemos realizando un déficit de calorías, tampoco hay que olvidar los carbohidratos que, consumidas en menor medida, también aportan un equilibrio hormonal.
 
¿Y qué ocurre con el ejercicio?
 
Muchos pensamos que realizando ejercicios de cardio nos ayudará a bajar rápidamente a materia grasa del cuerpo, cuando la realidad es seguir una dieta fitness específica para conseguir masa muscular y con un déficit de calorías.
 
Los ejercicios primordiales para realizar este déficit son los de fuerza ya que ejercitas el músculo aumentando su masa muscular, y de camino eliminamos las grasas. Se aconseja aumentar la intensidad de los pesos, pero reducir el volumen y la frecuencia del entrenamiento. Para ello, puede ejercitar grupos musculares tres días a la semana.
 
Ahora, calcula tus calorías y aumenta tu masa muscular con estos consejos. Y si no tienes mucho tiempo siempre podrás recurrir a una serie de ejercicios para ganar músculo en casa.

Javier de la Rosa
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