Un circuito de abdominales compuesto eficazmente por variaciones del crunch
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Un circuito de abdominales compuesto eficazmente por variaciones del crunch

Un circuito de abdominales compuesto eficazmente por variaciones del crunch

¿Y si volver a lo básico fuera la mejor solución?

¿Por qué molestarse en buscar ejercicios más originales y complicados que los demás, cuando lo único que hay que hacer es utilizar las variaciones de un movimiento para conseguir un entrenamiento completo?

Las cosas más simples son a veces las mejores, como demuestra este completo entrenamiento para unos abdominales de acero, compuesto solo por variaciones de crunch. Un ejercicio que todo el mundo conoce y ha practicado al menos una vez en su vida.

Ejercicios de variaciones para el cinturón abdominal

Para maximizar tu esfuerzo, debes comenzar los ejercicios en orden, tratando de hacer tantas repeticiones como sea posible durante 30 segundos. Luego toma pocos o ningún descanso y continúa con el siguiente ejercicio. Con este sistema, trabajarás rápido y bien.

- Crunch invertido: el principio de este ejercicio es simple, en lugar de levantar el torso para hacer los abdominales, pon la espalda en el suelo y levanta las piernas.

- Crunch de delfín: similar al ejercicio anterior, este tipo de abdominales también acentúa tu equilibrio con un poco de core. Siempre posicionado en la espalda, simplemente levantas la cabeza hacia el interior del pecho. Rodea tu espalda y contrae tus abdominales más profundamente.

- Crunch de rana: Se sigue elevando gradualmente el nivel de intensidad y sobre todo de ejecución con un movimiento que sigue cambiando. Para el crunch de rana, primero siéntate en una posición sentada con las piernas flexionadas en 90 grados y en posición de rana (abducción). Luego, estírate para que toda la espalda esté en el suelo. Muévete intentando alcanzar tus dedos de los pies. Para mayor dificultad, carga con un peso ligero en tus manos.

- Crunch toe-to-touch: Siempre en posición sentada, levantar la parte inferior del cuerpo y permanecer en la posición de core. Inclina el torso ligeramente hacia atrás y junta las piernas y los brazos, intentando tocar los dedos de los pies con las manos. La dificultad reside en no poner nunca las piernas en el suelo.

- Crunch jack knife: La posición y ejecución de este es exactamente la misma que la del ejercicio anterior con la diferencia de que tienes que inclinar la parte superior del cuerpo aún más hacia abajo para colocar las piernas más verticalmente. Una vez más, busca tus dedos de los pies y vuelve a bajar.

- Crunch de rodilla: Como un clásico de abdominales, aquí es la parte superior de tu cuerpo la que intentará hacer la flexión. Una pequeña particularidad: pon las manos detrás de la cabeza y haz que los codos toquen las rodillas.

- Crab crunch: Sin duda el ejercicio y movimiento más difícil de aprender de la sesión, pero uno de los más beneficiosos. Con este, se utiliza toda la zona abdominal y más precisamente los oblicuos. En cuanto a la colocación, siéntate con las rodillas dobladas, los pies separados a la anchura de la cadera con una mano en el suelo detrás de la espalda. Levanta las nalgas y alcanza la parte interna de la rodilla con el brazo libre.

- Crunch lateral: similar a los giros rusos, el crunch lateral emplea como antes los oblicuos. Espalda y pies pegados al suelo, piernas flexionadas y tienes que ir a buscar en el lado ejecutando un giro.

Hay muchos nombres de animales en este entrenamiento, pero tened en cuenta que no se ha inventado nada. Consulta el vídeo de arriba para ver cómo son los movimientos. Practica este ejercicio dos o tres veces por semana al final de tu entrenamiento para literalmente quemar tu zona abdominal.

Escrito por Irene M.F.

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